Ogni essere umano è unico e speciale nelle sue caratteristiche, nelle sue modalità di risposta a ciò che accade intorno a sé e ai significati che attribuisce alla propria esperienza di vita. Tuttavia, di fronte a pericoli, tutti mettiamo in atto un range molto più limitato di reazioni: l’attacco, la fuga, l’immobilizzazione (congelamento o freezing) e lo svenimento (finta morte, per utilizzare un termine evoluzionistico). Queste reazioni di fronte ad un pericolo di vita sono guidate da pattern automatici, messi in atto dalla porzione più antica del nostro cervello, legata alla sopravvivenza.
Il nostro cervello antico, o rettiliano (perché sì, anche noi proveniamo evoluzionisticamente dai nostri più o meno amici rettili), mette in atto delle risposte non mediate dalla consapevolezza e dalla capacità decisionale e segue una precisa gerarchia tarata sul tipo di emergenza. Di fronte ad un pericolo, spesso la reazione iniziale è proprio quella del freezing: ci fermiamo, il cervello raccoglie rapidamente informazioni rispetto alla minaccia che abbiamo di fronte per dare il via alla reazione più utile alla nostra sopravvivenza. Se un pericolo è percepito come affrontabile allora ci suggerirà di provare a combattere e reagire (risposta di attacco); se il pericolo è inaffrontabile le gambe si mettono in moto per allontanarci velocemente (fuga); se infine il pericolo è troppo alto perché le prime due risposte siano praticabili, il sistema nervoso ci “spegne” e restiamo immobili, inermi, per non sentire il dolore o il terrore estremo del possibile attacco fatale da parte della minaccia. Per chiarire quest’ultimo caso, pensiamo al piccolo opossum che si finge morto di fronte al predatore per incentivarlo a trovare altro cibo più “fresco” e vivo.
L’essere umano, come i nostri amici animaletti, è dotato di una “finestra di tolleranza”, all’interno della quale il corpo ha un livello di attivazione fisiologica “normale” (più che altro utile, funzionale), in assenza di minacce: in questa finestra ci sentiamo sicuri, lo stato corporeo è regolato, ci sentiamo connessi a ciò che ci circonda e siamo in grado di impegnarci nelle nostre attività quotidiane con la giusta energia, né troppa, né troppo poca.
Come ci accorgiamo di trovarci all’interno di questa finestra di tolleranza? Grazie ai nostri segnali corporei: il battito cardiaco è regolare, la respirazione è equilibrata, è presente un buon livello di energia muscolare, non ci sono tensioni e siamo presenti mentalmente a ciò che succede all’esterno e all’interno.
Quando succede qualcosa di significativo fuori o dentro di noi, che necessita di una nostra maggiore attivazione iniziamo a spostarci al di sopra della nostra finestra di tolleranza; si attiva il sistema nervoso simpatico: il battito cardiaco aumenta, la respirazione diventa più veloce, sudiamo, aumenta la tensione muscolare così come l’energia che c’è in circolo, i pensieri accelerano. Se poi succede qualcosa di particolarmente significativo, subentra una minaccia (di qualunque tipo), usciamo nettamente dalla finestra di tolleranza: percepiremo un forte aumento del battito cardiaco e della respirazione, inizierà a girarci la testa, nel nostro corpo verranno rilasciati adrenalina e cortisolo e la forte attivazione che avremo raggiunto ci permetterà di attaccare o di scappare. Se la minaccia sarà invece estrema ci sentiremo impotenti: il sistema nervoso simpatico si disattiverà e si attiverà invece la parte dorsale del nervo vago (il nostro decimo nervo cranico), che porterà al famoso “collasso dorsovagale” (faremo gli opossum!); ecco che percepiremo stanchezza, spossatezza, intorpidimento muscolare, rallentamento della respirazione, la nostra motivazione a fare le cose crollerà, ci sentiremo senza energia. Nel caso della risposta di freezing, invece, è come se la mente premesse contemporaneamente sul pedale dell’acceleratore e del freno: è l’effetto del cerbiatto incontrato per strada che ci vede, si ferma, spalanca gli occhi e si blocca. In questo caso, c’è percezione di forte tensione e rigidità ma, allo stesso tempo, ci sentiremo impossibilitati a muoverci. come se mente premesse contemporaneamente pedale dell’acceleratore e quello del freno. È l’effetto del cerbiatto incontrato per strada che ci vede, si ferma, spalanca gli occhi e si blocca. C’è sia percezione di forte tensione e rigidità ma contemporaneamente impossibile muoversi.
Come si gestiscono queste differenti risposte di sopravvivenza? La risposta giusta è: dipende. In primo luogo, dobbiamo considerare che le nostre risposte fisiologiche sono utili; le conserviamo dalla nostra storia evolutiva e sono programmate, per l’appunto, per la nostra sopravvivenza.
Se sto serenamente viaggiando a bordo della mia avuto e un grosso tir mi taglia la strada, probabilmente inizierò ad attivarmi, percepirò una forte scarica di adrenalina, la mia concentrazione su ciò che sta accadendo aumenterà, stringerò saldamente il volante della macchina e la mia attenzione a ciò che ho davanti sarà più focalizzata. In altre parole, farò del mio meglio per reagire e salvarmi la vita. Dovrò ringraziare il mio sistema nervoso!
Quando invece non c’è una minaccia effettiva alla sopravvivenza ma il livello di attivazione fisiologica inizia a variare (verso l’alto o verso il basso), allora può essere utile monitorarci per riportarci ad un livello di attivazione ottimale, per evitare reazioni estreme che in assenza di minacce reali non ci servono e danno solo fastidio. L’ansia generalizzata è un esempio di attivazione eccessiva (nel senso che eccede rispetto alla reale necessità), continua e persistente, in assenza di un pericolo reale per la nostra sopravvivenza. Per meglio dire, nel caso dell’ansia la percezione di pericolo da qualche parte c’è (e non va ignorata!) ma sarà da ricercare all’interno di noi, piuttosto che all’esterno.
Ma in definitiva, come anticipiamo queste reazioni estreme non necessarie?
Un modo utile è quello di tenerci monitorati costantemente, prendendo come riferimento quest’immagine:
Durante la giornata proviamo a collocare il nostro livello di attivazione, prendendoci un paio di minuti per ascoltare le nostre emozioni, i nostri pensieri e il corpo che li ospita; sia quando sta accadendo qualcosa (di piacevole o di spiacevole) e sia quando non sta accadendo nulla. Solitamente il nostro livello di attivazione varia gradualmente, a seconda degli stimoli che incontriamo durante la giornata; ecco quindi che diventa utile monitorarlo e, altrettanto gradualmente, fare concretamente qualcosa che permetta di rallentare quando inizia ad avvicinarsi alla zona rossa (iper-arousal) e di accelerare quando invece il nostro arousal scende verso la zona blu (ipo-arousal). Un fattore su cui si può facilmente e in modo pratico intervenire è proprio il respiro; regolarlo consapevolmente in modo adeguato ci aiuta a rientrare nella finestra di tolleranza, ossia a tornare ad uno stato di serenità, presenza, attività, adeguata concentrazione e ingaggio nelle nostre normali attività quotidiane.
E nella pratica?
Quando ti trovi in una condizione di iper-attivazione, prova a inspirare normalmente ed espirare lentamente e a lungo (quando pensi che tutta l’aria sia uscita: non fidarti, continua ancora!). In questo modo, attiverai il “pedale del freno” e il tuo sistema nervoso simpatico potrà serenamente prendersi una pausa.
Al contrario, quando ti trovi in uno stato di ipo-attivazione, prova a fare lunghe inspirazioni portando nei tuoi polmoni più aria che puoi, poi espira. In alternativa, se ti trovi seduto, stringi le tue gambe l’una contro l’altra contraendo i muscoli per qualche secondo. Anche in questo secondo caso, aiuterai il tono muscolare a riattivarsi.
In caso di freezing, che potenzialmente comporta un lieve stato di dissociazione (nel quale il sistema nervoso è ancora in valutazione di ciò che è meglio fare in una data situazione), puoi provare a fare leggere pressioni sul corpo, per esempio sulle braccia e sulle gambe, in modo da riappropriarti del tuo corpo e tornare mentalmente in connessione con esso.
Focalizzare l’attenzione sulle sensazioni senza giudicarle, come il dolore, ci aiuta a rompere schemi ripetitivi, riconnetterci con la mente e comprendere meglio il presente. Secondo l’autore, essere più consapevoli di se stessi e dell’ambiente circostante porta a vivere una vita più felice e soddisfacente. Per convivere in modo armonioso con gli altri, è necessario saper controllare le nostre emozioni, i nostri pensieri e le variazioni nel nostro corpo.
Ma quali risposte siamo davvero in grado di accettare, culturalmente ed emotivamente?
Dopo aver superato il momento di pericolo e tornati in un ambiente sicuro dal punto di vista fisico, relazionale ed emotivo, la mente ritorna al suo normale funzionamento, portando di nuovo la nostra coscienza nei tipici flussi di pensieri, ragionamenti, emozioni, comportamenti e reazioni che influenzano la nostra vita di tutti i giorni, le nostre decisioni e interazioni.
A questo punto, la complessità che ci caratterizza come individui si manifesta, consentendo la possibilità di riflettere, valutare quanto accaduto e giudicare la qualità e il valore delle nostre risposte. Eh già, siamo molto bravi a giudicare; tanto gli altri quanto noi stessi. Dimentichiamo le nostre reazioni innate comuni a tutti i mammiferi e iniziamo a valutarci in base alla forza nel combattere, alla velocità della fuga o all’autobiasimo sulle nostre azioni. Analizziamo quale sarebbe stata la reazione migliore, quale strada sarebbe stato meglio intraprendere. Dopo essere scappata dal leone, la gazzella ritorna tranquillamente al suo branco per cercare cibo senza sentirsi giudicata o tormentata per essere stata attaccata. Per noi è un po’ diverso.
La nostra mente effettua un’ultima prova per riottenere il controllo su ciò che è successo, ma spesso ecco il tranello: anziché accettare che le cose accadano e darci una serena “pacca sulla spalla” per aver comunque fatto tutto ciò che potevamo per affrontare una sfida (con le risorse che avevamo in quel momento a disposizione, tante o poche che fossero), ci colpevolizziamo per esempio per essere fuggiti di fronte al pericolo, non considerando che questa strategia ha fatto sì che, nel corso dell’evoluzione, noi (come tante altre specie) siamo riusciti a non estinguerci. Non considerando, soprattutto, che le nostre reazioni di fronte al pericolo sono automatiche.
La società occidentale sembra favorire l’aggressione e la ribellione, sopportando a malapena la fuga come soluzione estrema, ma disprezzando in modo pericoloso e inspiegabile la sottomissione e la resa, che sono altrettanto naturali e importanti. Al contrario, esse sono le sole risposte che possono salvare la vita in condizioni estreme, inevitabili e insostenibili. Piegarsi, cedere, evitare di reagire sono a volte le scelta più intelligenti da fare.
BIBLIOGRAFIA:
Siegel, D.J. (2010). Mindsight. La nuova scienza della trasformazione personale. Raffaello Cortina Editore.
Dana, D. (2021). Esercizi polivagali per la sicurezza e la connessione. 50 esercizi centrati sul paziente. Giovanni Fioriti Editore.
