L’ansia da prestazione è una risposta emotiva che si caratterizza per paura intensa, tensione e preoccupazione legata alla possibilità di fallire o di non soddisfare determinate aspettative. Si manifesta in particolare quando ci si trova a svolgere un compito, una performance o una prova importante. L’ansia da prestazione può influenzare quindi diversi ambiti della vita: il lavoro, lo studio, le attività sportive e anche la sfera intima e sessuale. Questo tipo di ansia interferisce con il benessere psicologico, ma non solo! Può anche compromettere le capacità reali della persona, creando un circolo vizioso di paura, auto-sabotaggio e frustrazione.
Il meccanismo dell’ansia da prestazione è un tipo di meccanismo che possiamo definire “anticipatorio”, nel senso che anticipa l’evento temuto, comportando una reazione fisiologica e psicologica di blocco prima ancora di metterci in gioco. I sintomi più comuni dell’ansia da prestazione possono essere suddivisi in tre categorie principali:
- Fisiologici: tachicardia, sudorazione, tremori, tensione muscolare
- Cognitivi: pensieri catastrofici, paura di sbagliare, difficoltà di concentrazione
- Comportamentali: evitamento della situazione, procrastinazione, autosabotaggio o peggioramento dell’effettiva prestazione (Eysenck, M. W., & Calvo, M. G., 1992)
Che cosa causa l’ansia da prestazione? Diversi fattori possono contribuire alla manifestazione dell’ansia da prestazione, tra cui:
- Autocritica elevata: la tendenza a giudicarsi severamente e porsi aspettative eccessivamente elevate (così irraggiungibili da rendere inevitabile la conferma del proprio fallimento, sarà un caso?)
- Paura del giudizio degli altri: la preoccupazione di non essere all’altezza delle aspettative altrui o di essere criticati
- Mancanza di fiducia in se stessi: un’auto-percezione negativa che porta a temere di non essere capaci di farcela
- Precedenti esperienze negative: eventi in cui è stato esperito un fallimento possono creare un’ombra di paura che la situazione possa ripetersi in futuro
- Pressione sociale: le aspettative posso giungere impetuose anche dall’esterno e possono essere legate a norme culturali, familiari o professionali. La domanda è: cosa ce ne facciamo delle aspettative dell’altro?
- Contesto familiare esigente e ipercritico: spesso le persone che soffrono di ansia da prestazione raccontano di storie di vita e contesti familiari caratterizzati da aspettative molto alte, standard molto rigidi da rispettare e molta enfasi posta sul successo e sul risultato. Secondo un’indagine di Elliot e McGregor (2001), bambini che crescono con genitori ipercritici o che mostrano affetto in base ai risultati che i figli ottengono tendono a sviluppare un forte timore del fallimento; perché il fallimento diventa perdita della relazione e dell’affetto delle figure significative.
Come affrontare l’ansia da prestazione?
L’ansia da prestazione può essere gestita e ridotta con strategie pratiche e un cambiamento nel modo in cui affrontiamo le sfide. Ecco alcuni suggerimenti utili:
- Riconosci i pensieri disfunzionali: l’auto-sabotaggio spesso si manifesta sotto forma di pensieri come “non sarò in grado”, “fallirò sicuramente”. Prova a chiederti: quali prove ho a favore del fatto che fallirò sicuramente? Ci sono prove a sfavore di questo pensiero così catastrofico?
- Cambia il tuo dialogo interiore: se ti accorgi di pensare “Se sbaglio, sarà un disastro”, prova a riformulare il pensiero in modo più realistico, come “Tutti possono sbagliare, un errore non definisce il mio valore”
- Fissa obiettivi realistici: spesso l’ansia nasce dalla paura di non riuscire a raggiungere la famosa “asticella” che noi stessi fissiamo troppo in alto. Prova a suddividere i grandi obiettivi in compiti più piccoli, rendendo il tutto più gestibile e i risultati intermedi raggiunti molto più gratificanti
- Impara a rilassarti e a respirare: allenarsi a rilassarsi attraverso esercizi di respirazione o di Mindfulness possono aiutarti a restare nel momento presente aiutando la tua mente a non correre troppo veloce, verso territori (il futuro) che ahimè non sono sotto il nostro controllo
- Affronta le situazioni temute con gradualità:evitare le situazioni che ci mettono in difficoltà può sembrare una soluzione efficacia perché restituisce un’iniziale sensazione di sollievo (il pensiero spesso è “l’ho scampata!”); tuttavia a lungo termine questa strategia alimenta ulteriormente l’ansia creando un circolo vizioso.
Prova invece ad esporti gradualmente alla situazione temuta. Se, ad esempio, temi di parlare in pubblico, inizia esercitandoti davanti a poche persone, poi aumenta progressivamente il numero dei tuoi spettatori. L’esposizione graduale (Clark, D. M., & Wells, A.; 1995) aiuta a ridurre la paura e a sentirsi più sicuri nel tempo
- Affrontare la paura del fallimento: molte persone con ansia da prestazione temono di sbagliare perché associano l’errore al fallimento totale. In realtà l’errore è parte del processo di crescita; cambiando la percezione del fallimento, potrai gradualmente accettare che sbagliare sia un’opportunità per migliorare e non un giudizio sul tuo valore
- Concentrati sul processo, non solo sul risultato: spesso l’ansia nasce dal desiderio di raggiungere un obiettivo perfetto. Invece di focalizzarti solo sul risultato finale, cerca di goderti il percorso e di valorizzare gli sforzi che stai facendo. Riconoscere i propri progressi, anche piccoli, può fare la differenza nel ridurre l’ansia e aumentare la motivazione
L’ansia da prestazione è un fenomeno comune, ma non deve diventare un ostacolo insormontabile. Con un po’ di allenamento mentale, strategie pratiche e l’aiuto di un professionista è possibile ridurre la pressione e affrontare le sfide con maggiore serenità. Ricorda: nessuno è perfetto, e ciò che conta davvero è il percorso di crescita, non solo il risultato finale.
BIBLIOGRAFIA
Eysenck, M. W., & Calvo, M. G. (1992). Anxiety and performance: The processing efficiency theory. Cognition and Emotion, 6(6), 409–434. https://doi.org/10.1080/02699939208409696
Elliot, A. J., & McGregor, H. A. (2001). A 2 × 2 achievement goal framework. Journal of Personality and Social Psychology, 80(3), 501–519. https://doi.org/10.1037/0022-3514.80.3.501
Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. In R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), Social phobia: Diagnosis, assessment, and treatment (pp. 69–93). The Guilford Press.
